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運動不是出汗越多就越有效果

    有的人認(rèn)為通過汗液可以排出體內(nèi)的代謝廢物，具有排毒的作用，所以覺得出汗越多越好。汗液其實來自血液，汗液中含有一定的血液成分。出汗時部分水分蒸發(fā)了，而固體物質(zhì)如蛋白質(zhì)、氨基酸等則留在皮膚表面，經(jīng)皮膚表面微生物的作用，可產(chǎn)生一些具有汗酸味的物質(zhì)，所以有人覺得汗液不干凈。其實汗液中除了一些代謝廢物外，還有許多對機體有用的物質(zhì)，如礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、氨基酸、維生素等。隨著汗液的丟失，這些營養(yǎng)物質(zhì)也隨之丟失了。

因此，對于少量的出汗，可以不必太在意；但對于大量的出汗，我們就不該等閑視之了。因為大量出汗使體液減少，如果不及時補液，可導(dǎo)致血容量下降，心率加快，排汗率下降，散熱能力下降，體溫升高，機體電解質(zhì)紊亂和酸堿平衡紊亂，引起脫水，嚴(yán)重時甚至導(dǎo)致中暑。脫水導(dǎo)致機體的一些主要器官生理功能受到影響，如心臟負(fù)擔(dān)加重、腎臟受損。鈉、鉀等電解質(zhì)的大量丟失可導(dǎo)致神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)障礙，引起肌肉無力、肌肉痙攣等癥狀。脫水還會使運動能力下降，產(chǎn)生疲勞感。

出汗后補水有學(xué)問

當(dāng)知道了大量出汗對機體健康的可能危害后，我們自然會得出答案：出汗后應(yīng)該補液。那么，應(yīng)該怎么補呢？

補什么一般來說，如果出汗量不大，補充常見的飲料，如礦泉水、白開水、茶水、碳酸飲料、果汁、綠豆湯、牛奶、運動飲料等均可。如果出汗量大，則最好補充含有一定量電解質(zhì)的運動飲料、鹽水、菜湯等。出汗量大時不要單獨狂飲白開水，以免引起低鈉血癥。

補多少補液量的原則是：失多少，補多少。那么，怎么知道丟失的汗量呢？一般根據(jù)出汗后體重的減少，大致可得知丟失的體液量，普通人也可以根據(jù)口渴的程度補充。補充體液都應(yīng)該少量多次，即每次補充100～200毫升，不要暴飲。

何時補運動的前、中、后都應(yīng)補液。人們常習(xí)慣于運動中或運動后補液，而往往忽視運動前補液。如果想保持最佳體能狀態(tài)，就應(yīng)該始終保持體液的平衡，不能出現(xiàn)脫水，哪怕是輕微的脫水也不行。所以要根據(jù)具體情況，在運動前、運動中和運動后補液。

不同的人怎么補水

青少年：青少年如果運動中出汗量大，比如在0.5~1升，可補充含有電解質(zhì)和糖的運動飲料。

老年人：老年人運動量一般不大，出汗量也不多，有的人還伴有某種慢性病，沒有必要補充運動飲料，可以適量補充礦泉水、白開水、茶水、綠豆湯、牛奶等。

肥胖者：對于肥胖者，運動的目的之一是減體重，消耗體內(nèi)多余的能量儲備。因此不要補充含能量物質(zhì)的飲品。如果出汗多，可補充含有電解質(zhì)的無糖飲料。

高血壓患者：高血壓患者進(jìn)行鍛煉應(yīng)避免大強度運動，防止血壓的大幅度波動；如果出汗量較大，應(yīng)補充鈉離子濃度較低的飲料，以防止鈉離子攝入過多對血壓的負(fù)面影響。

糖尿病患者：糖尿病患者應(yīng)進(jìn)行有規(guī)律、累計時間較長的低強度運動，幫助控制血糖；同時避免大強度的運動，防止血糖的大幅波動。如果出汗量較大，可補充低糖或無糖的飲料，避免血糖快速升高引發(fā)的損害。

4種錯誤的跑步姿勢影響身材

    跑步是人們最常見的運動方式。眾所周知，跑步能鍛煉心肺功能，增強肌

肉力量，持續(xù)有效的慢跑還可以起到消脂瘦身的作用。但如果跑步姿勢不正確

，不僅起不到健身、塑形的效果，還有可能給身體健康帶來損害，把身體跑走

樣。有不少健身者就發(fā)現(xiàn)自己跑步跑出了“小肚子”、“蘿卜腿”和頸椎病等

問題。

    堅持健身固然重要，掌握正確的姿勢更重要。正確的跑步姿勢應(yīng)該是：上

體稍向前傾，頭位于軀干正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，兩手半握拳；跑

動中，兩臂放松前后自然擺動，大腿積極前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前

擺動作，帶動髖部向前上方擺出，以腳后跟先著地后迅速過渡到全腳掌著地，

后蹬充分有力，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，呼吸均勻、細(xì)長、

充分而有節(jié)奏。

    常見錯誤姿勢：

    1、全腳掌著地。跑步時全腳掌著地，會很容易“蹲腳”，易引發(fā)脛骨骨膜

炎，長期沖擊還易跑成O型腿。

    2、腳尖著地。跑步時，前腳掌著地會強烈刺激小腿肌肉，時間長了會造成

小腿變粗，形成“蘿卜腿”。

    3、內(nèi)外八字腳。容易造成膝關(guān)節(jié)等部位損傷，還易造成X、O型腿。

    4、過分前傾后仰。前傾跑會造成背部緊張，后仰會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊

張，時間長了會引發(fā)肩頸背異常。

    其他注意事項：跑步要選擇適宜的地點，避免在太硬的路面跑步；選擇輕

便、舒適、有彈性的運動鞋；步幅要適宜；跑動中要避免腰胯過分晃動；避免

運動過度；運動前要先熱身，運動后要做拉伸、整理運動。

健身新手會遇到的幾個問題：如何選擇健身器械？

NO.1 一天中最佳鍛煉時間是什么時候？

對于剛接觸健身的，建議在飯后半小時開始鍛煉。對于有一定鍛煉經(jīng)驗從事中度運動的，在飯后一小時開始鍛煉。對于有幾年健身經(jīng)驗的高強度運動，在飯后一個半小時左右開始鍛煉。最佳運動時間：下午3點-5點。

NO.2 關(guān)于健身器械的選擇

對于初學(xué)者來說，可以先使用固定器械，感受肌肉的收縮，學(xué)習(xí)動作的正確模式。對于有訓(xùn)練經(jīng)驗的小伙伴，能充分控制肌肉的收縮和拉伸的，可以采用先杠鈴，后啞鈴，最后使用固定器械的鍛煉方式來刺激肌肉生長。

NO.3 初級健身者一周鍛煉幾次？

初級健身者建議一周2-3次，有訓(xùn)練經(jīng)驗的一周建議4-5次。想健身出效果，就要制定一份詳細(xì)的健身計劃，內(nèi)容包括每天的訓(xùn)練項目，飲食，休息等。

NO.4 健身必不可少的動作有哪些？

臥推、深蹲、硬拉，被稱為力量訓(xùn)練黃金三大項，這三個動作可以刺雄性激素的分泌，刺激肌肉生長，是健身項目里必不可少的三個動作。

NO.5 肌肉訓(xùn)練后需要久修復(fù)？

大肌群需要48-72小時來恢復(fù)生長，小肌群相對需要的時間更短。

NO.6 肌肉的增長原理是什么？

肌肉通過訓(xùn)練使肌纖維撕裂，在充足的營養(yǎng)補充和休息下，達(dá)到生長超量恢復(fù)來為肌肉增加維度。

NO.7 1RM的重量是什么意思？

RM是指能標(biāo)準(zhǔn)完成個數(shù)的最大重量，1RM就是某個動作每組只能做1次的重量，4RM就是某個動作每組只能做4次的重量。

NO.8 動作次數(shù)與健身的關(guān)系？

動作重量只能做1~4次的主要增長絕對肌力和體力，能做6~12次主要增長肌肉圍度，做16~20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

NO.9 訓(xùn)練后多長時間可以補充食物？

訓(xùn)練后半小時可以進(jìn)食，增肌的小伙伴主要以高碳水化合物和高蛋白質(zhì)食物為主，減脂的小伙伴主要以低碳水，高蛋白的食物為主。