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坐姿推胸練習(xí)器都有多少錢的高位蝴蝶機(jī)一般多重

你想要知道哪些動作是最好的胸部訓(xùn)練嗎？

在練胸日你可以做很多種訓(xùn)練，但是你一定不想把整個星期一的下午都花在所有的訓(xùn)練中。毫無疑問，你想要知道最好的胸部訓(xùn)練。

這份訓(xùn)練計劃中不包含高難度動作。這份訓(xùn)練項目的重點在于最棒的增肌訓(xùn)練，并且這些訓(xùn)練并不需要過多的說明和指導(dǎo)來完成。你可以用這些動作來代替你現(xiàn)在的胸肌訓(xùn)練，并且制定出一份適合你的訓(xùn)練�；蛘撸�(dāng)你厭倦現(xiàn)在的訓(xùn)練的時候，你可以嘗試其中一個訓(xùn)練。

杠鈴臥推：

你的絕大多數(shù)力量都可以參與到杠鈴臥推中，所以標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴臥推讓你推起大重量。相比于推起啞鈴，這個動作更加容易控制。由于有足夠的杠鈴臥推計劃可以給你提供指導(dǎo)，所以杠鈴臥推更加容易掌握。

以大重量小次數(shù)來開始你的胸肌訓(xùn)練。嘗試著不同握距的臥推，更加全面地刺激胸肌。

仰臥啞鈴臥推：

用啞鈴做臥推，每一邊身體都必須孤立地訓(xùn)練。啞鈴相比于杠鈴更加難以控制。同時，啞鈴相比于杠鈴在動作的低端和頂端都具有更大的運(yùn)動范圍。在啞鈴臥推中，你可以推起較重的啞鈴。假如你已經(jīng)厭倦了長期的杠鈴臥推，啞鈴臥推是一個很好的選擇。

以大重量小次數(shù)來開始仰臥啞鈴臥推。由于啞鈴臥推和杠鈴臥推的動作其實是相似的，所以假如你已經(jīng)做過杠鈴臥推的話，啞鈴臥推就可以跳過。

事實上，根據(jù)分析肌電圖的數(shù)據(jù)，根據(jù)肌肉活性，我們不難發(fā)現(xiàn)其實啞鈴臥推和杠鈴臥推并沒有明顯的差異。

上斜杠鈴臥推：

健身房有許多帶有穩(wěn)定的傾斜角度的斜板。通過這些斜板其實對三角肌前束的刺激會大于胸肌。如果可以，你可以把斜板的傾斜角度放低，這樣可以更加全面地刺激上胸肌并且不會給三角肌帶來過大的壓力。你也可以通過史密斯架的輔助來完成這個訓(xùn)練。

如果你追求上胸肌的發(fā)展，通過分析肌電圖的數(shù)據(jù)，較窄的握距能夠更加有效地刺激上胸肌。

許多胸肌訓(xùn)練都是以平板臥推開始，然后再試斜板臥推。是時候改掉這個壞習(xí)慣了。每次胸肌訓(xùn)練都以斜板臥推開始。你會更加興奮并且能夠推起更大地重量。并且斜板臥推對于上胸肌的訓(xùn)練效果是特別顯著的。

器械斜臥推

有一些器械，例如Hammer架可以讓你孤立地運(yùn)動每個手臂，在練胸日就是一個很好的選擇。相比于躺在平板上，你可以嘗試在斜板上臥推，這會給你帶了不同的刺激。

胸部的肌肉運(yùn)動主要是橫向內(nèi)收，這種感覺在飛鳥中特別明顯。在斜板進(jìn)行臥推，你能夠使胸肌的橫向內(nèi)收最大化，在訓(xùn)練中獲得更加高效的刺激。

以自由力量來開始你的訓(xùn)練，因為相比于固定器械自由力量需要更多的力量輸出和肌肉穩(wěn)定性。這個訓(xùn)練也將是訓(xùn)練計劃中的最后一個復(fù)合關(guān)節(jié)動作。

坐姿器械推胸：

自由力量臥推固然好，但是固定器械推胸也有獨特的好處。通過使用固定器械，你能夠更加容易地控制每次訓(xùn)練的速度，特別是在同心和偏心過程中。而且，固定器械可以更快地完成遞減組。

肌電圖顯示因為固定器械對于肩部穩(wěn)定性的要求較低，所以相比于自由力量推胸運(yùn)用固定器械推胸對于三頭的壓力更較少。

在訓(xùn)練的最后用固定器械來練胸。對于任何一個想要增肌的人，固定器械都能以把肩部參與降低到最小并且給他帶來一個強(qiáng)烈的泵感。

上斜啞鈴臥推：

通過上斜板， 你可以做一系列在平板啞鈴臥推中不能完成的訓(xùn)練，你可以試著在不同的動作或者在每組間改變斜板的角度。用不同角度的斜板來刺激胸肌能夠讓胸肌更加充分地發(fā)展。

這個動作偶爾會作為第一個動作來練，但是其實它可以作為第一到第三個動作。時刻記住，你做這個動作越晚，你能推起的重量就會越小。

想要沖擊一個強(qiáng)烈泵感，你可以試著緩慢地旋轉(zhuǎn)啞鈴，在同心訓(xùn)練過程中，從一個手掌向前的姿勢到手掌相對的姿勢，然后在頂端一定要用力擠壓。這個細(xì)微的變化能夠增強(qiáng)對胸肌的刺激。

雙杠臂屈伸

首先，你得確定你做雙杠臂屈伸的肌肉目標(biāo)是胸肌，雙腿放在身后，盡可能地向前傾斜身體。在下降過程中你的手肘向往逐漸展開。

如果你很強(qiáng)壯，那么這個下胸肌動作是很好的結(jié)束訓(xùn)練的動作，如果你不夠強(qiáng)壯，你可以早點做這個動作。它可以和引體向上組成一個超級組，在訓(xùn)練的最后給你帶來一個超強(qiáng)泵感。

上斜繩索飛鳥：

即使上斜繩索飛鳥是單關(guān)節(jié)訓(xùn)練，但是我們還是很愛它。在完成復(fù)合關(guān)節(jié)訓(xùn)練之后練上斜繩索飛鳥可以有效地孤立肌肉，使用繩索讓你在訓(xùn)練中維持一個強(qiáng)烈的緊繃感。如果你已經(jīng)獲得一個強(qiáng)烈的泵感，那么沒有什么比在鏡子前看自己不斷擠壓胸肌更讓你有成就感的了。

在訓(xùn)練的最后以更高的次數(shù)（每組10-12次）來做上斜繩索飛鳥，如果你有好肌友一起練，不妨讓他輔助你做遞減組。

上斜啞鈴直臂下拉：

忘了平板直臂下拉吧！上斜的角度以一個更長的運(yùn)動范圍讓你的胸部肌肉纖維持續(xù)地處于緊張狀態(tài)，你只需坐在45角的斜板上并且保持啞鈴在頂端的時候停頓幾秒，確保你的動作是單關(guān)節(jié)的，不要屈伸手肘。

你的每個胸肌訓(xùn)練都是有特定的目的的，下拉訓(xùn)練能夠充分地伸展肩部肌肉。因為你的胸肌是這個訓(xùn)練中最主要的參與肌肉，所以通過這個動作你可以讓你的胸肌燃燒起來。

把直臂下拉放在最后做，并且每組12次，在每組訓(xùn)練的最后一此直臂下拉的時候保持5秒的頂峰收縮。

器械夾胸：

在訓(xùn)練過程中手臂要一直保持微曲的姿勢，所以用啞鈴或者繩索做夾胸訓(xùn)練對于許多健身愛好者來說有一定困難。但是不要沮喪，由于固定器械提供一個穩(wěn)定的運(yùn)動軌跡，所以你能夠更加容易地去完成這個動作。你可以通過器械來做夾胸達(dá)到一個強(qiáng)烈的泵感，而且你不需要穩(wěn)定重量所以你可以很標(biāo)準(zhǔn)地掌握這個動作。

健身訓(xùn)練，多是細(xì)節(jié)決定成敗，很多人都會覺得在胸部訓(xùn)練的時候，胸肌沒有感覺，堅持了好一段時間，胸肌也沒有什么變化，這對健身的人來說，是一件很沮喪的事。

這時與其對訓(xùn)練計劃與飲食結(jié)構(gòu)做大幅度的調(diào)整，不如沉下心來仔細(xì)研究下胸肌訓(xùn)練動作是否標(biāo)準(zhǔn)，以及這個動作是否適合自己，也許注意到了這些小細(xì)節(jié)，健身效果就會有更好的效果。

動作的細(xì)節(jié)是很多人都會忽略的事，往往都是模仿一個動作來鍛煉，這樣健身效果肯定是有局限的。而且錯誤的發(fā)力還會帶來受傷的風(fēng)險。

胸肌要想完美有型，除了跟自身基因有一定關(guān)系之外，后天的練習(xí)動作搭配，多角度多方位的刺激也是有很大的原因的，所以在胸肌練習(xí)中，除了大重量刺激，還需要完整的課程計劃，推薦大家關(guān)注我們健身房助手微信號（hiydzs），回復(fù)“胸肌”系統(tǒng)會推薦給你健身牛人的課程計劃。

今天給大家講下胸肌訓(xùn)練中，關(guān)于動作細(xì)節(jié)的小知識，希望對大家的健身有所幫助。

一、臥推

經(jīng)常在健身發(fā)現(xiàn)有訓(xùn)練者做啞鈴平板臥推時，手肘打得很開。

事實上這個動作，需要有一定的肩內(nèi)收角度，肩部與軀干的夾角為60°左右，而并非90°或以上。

這樣符合肩胛關(guān)節(jié)的運(yùn)動位置，不過手肘也不要太靠近身體，這樣肱三頭肌發(fā)力比例會增大，從而使得胸肌發(fā)力減小，達(dá)不到刺激胸肌的效果。

二、乳房組織位置在胸大肌下部，所以中下胸的厚度才是女性為了“豐胸”需要加強(qiáng)的，多做臥推的。

三、十字夾胸

這是很多人最喜歡的練胸縫的動作，手臂保持略微彎曲的狀態(tài)，肘關(guān)節(jié)不要伸直鎖死，這樣可以避免讓肱二頭肌的延展而限制動作范圍。

注意力集中在胸肌發(fā)力上。

四、挺肚子

在啞鈴平板臥推，是一個非常好的增加胸肌飽滿度的動作，但很多人在鍛煉時，會挺肚子。

建議不要挺肚子，這樣不利于胸下沿發(fā)展，會使得下胸肌肉不均勻。

很多人為了上大重量刺激胸肌，會以挺胸為目的把肚子拱起來，如果不拱起來就沒辦法用大重量。那就減少重量，相信我，不拱肚子才是對胸肌最好的刺激。

注意到這些運(yùn)動細(xì)節(jié)，你的胸肌訓(xùn)練應(yīng)該會事半功倍。

健身是一門學(xué)問，每個動作的細(xì)節(jié)都需要自己好好考慮斟酌一下。當(dāng)然離不開的是不斷的學(xué)習(xí)，關(guān)注我們，一起學(xué)習(xí)！