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坐姿推胸練習(xí)器最大強(qiáng)度多少力之星高位蝴蝶機(jī)廠家直銷

首先來(lái)說(shuō)背部，通常我們做訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候會(huì)把背部分為厚度和寬度，或者分為上背，中背和下背。某種程度上講，甚至可以說(shuō)是最難練的部位。真正想把背部練出名堂絕對(duì)不容易。原因就是因?yàn)楸巢可窠?jīng)分布過(guò)于分散，可以說(shuō)整個(gè)上身的后面完全是背部肌肉，只有一點(diǎn)的斜方肌和后肩，是人體中很大的一部分肌肉群，其重要性不亞于大腿。背部訓(xùn)練時(shí)，很多朋友都很難找到充血的感

覺，練到最后基本都是手臂充血不錯(cuò)，二頭疲憊，而背部肌肉卻感覺不太明顯

。下面講講計(jì)劃，來(lái)看怎么把背部練透。

1）寬握引體向上（標(biāo)準(zhǔn)無(wú)借力）50個(gè) 不分組數(shù)窄握是無(wú)助于拉寬背部的。雙

手相對(duì)的引體向上只會(huì)把目標(biāo)移到二頭上，手腕上，對(duì)于背部沒有什么太大好

處的。寬握引體向上要注意幾點(diǎn)，第一，上拉時(shí)身體略微向后傾，將胸部的鎖

骨去接觸杠，頭部要始終看天花板，讓背部充血效果更好。第二，下放時(shí)胳膊

完全伸直，再拉起，不要讓自己的胳膊有過(guò)多的借力。第三，身體不要有任何

擺動(dòng)，晃動(dòng)的借力。第四，如果實(shí)在一個(gè)也做不起，可以找朋友拖一下自己的

腿，或者找個(gè)椅子站在上面開始做，有一點(diǎn)的借力，實(shí)在不行可以去健身房看

看有那種做引體的器械，會(huì)容易一點(diǎn)。第五，引體向上一定不要欺騙自己，任

何的欺騙都是毫無(wú)意義的，能幾個(gè)就幾個(gè)。第六，關(guān)于引體向上的器材，相比單杠來(lái)講，更建議大家用龍門架上的兩個(gè)把手來(lái)練，那個(gè)難度要比單杠更大一

些。第七，施瓦辛格說(shuō)過(guò)，引體向上是增加背部寬度的最好辦法，沒有之一。2）硬拉硬拉背身就是練背的黃金動(dòng)作，再加上提高背部力量的話，本身輕重量4

組8個(gè)的硬拉就可以對(duì)提高背部有著很大的好處。另外，硬拉，引體，劃船是練

背的三個(gè)黃金動(dòng)作。避免姿勢(shì)不明確的自我欺騙，就像臥推一樣。不過(guò)硬拉也

很難出現(xiàn)自我欺騙，這也是我很喜歡他的重要原因之一，實(shí)打?qū)嵉�，不像臥推

的下降幅度，深蹲的蹲下幅度一樣那么多的欺騙，這個(gè)，拉起來(lái)就是拉起來(lái)，

起不來(lái)就是起不來(lái)。3）高滑輪器械下拉 4x12一般普通下拉我們會(huì)把它拉到鎖

骨的位置，但是我們現(xiàn)在改一下，改為拉到身體后仰35度角，直桿碰到下胸為

止。這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你的背部完全充血，讓你感受到背部到底在哪里。但是注意

一定不要選擇太大重量，不然會(huì)導(dǎo)致身子甩動(dòng)劇烈或者腿部用力過(guò)多造成鍛煉

位置出現(xiàn)偏差。4）杠鈴劃船＋啞鈴劃船 4x12劃船，硬拉，引體是背部的三個(gè)

黃金動(dòng)作，劃船提高厚度，硬拉提高力度，背部提高寬度。這里并不建議劃船

用坐姿劃船器械來(lái)練習(xí)，原因還是因?yàn)榻K究他是一個(gè)器械，對(duì)于提高厚度的幫

助沒有自由動(dòng)作好。這里注意我們并不采用傳統(tǒng)劃船方式，即上身平行于地面

，這種方法對(duì)于腰椎壓力太大，在當(dāng)天訓(xùn)練硬拉的前提下，這樣會(huì)有點(diǎn)吃不消

。故我們用背部與地面呈30-40度角的姿勢(shì)來(lái)做劃船，起始時(shí)杠鈴位于膝蓋以下

，完成時(shí)杠鈴要拉到大腿根部，整個(gè)軌跡以大腿為軌跡，進(jìn)行劃船，拉至最高

點(diǎn)時(shí)要確保背部可以?shī)A住一根筆，這樣便是練到位了。12個(gè)杠鈴劃船完了之后

馬上接著做12個(gè)啞鈴劃船。

首先我們講講背闊肌和大圓肌的練習(xí)動(dòng)作。

第一個(gè)動(dòng)作：引體向上，主要練習(xí)背闊肌，主要是練習(xí)背闊肌外側(cè)和上側(cè)。這

個(gè)動(dòng)作從我們讀高中開始，體育老師就在叫我們練習(xí)，今天主要給大家講講引

體向上的技術(shù)要領(lǐng)。引體向上要借助一根單杠。開始時(shí)借助腿部力量跳起雙手

握住單杠，當(dāng)然一般練習(xí)方式雙手距離寬于肩膀。身體自然下垂，雙腿向后屈

膝并交叉。開始后，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過(guò)單杠。

之后慢慢下放回到原位。引體向上我一般會(huì)做到力竭，練習(xí)3組。注意：引體向

上是練習(xí)背闊肌最常用的練習(xí)方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。

第二個(gè)動(dòng)作：坐姿下拉，當(dāng)然也是款握。這個(gè)動(dòng)作主要也是練習(xí)背闊肌的上側(cè)

和外側(cè)。這個(gè)動(dòng)作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，兩手握住橫杠兩側(cè)

手把。開始動(dòng)作后將橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左

右，然后慢慢（控制住）還原。一般練習(xí)三組，每組12到15個(gè)。重量以自身最

大重量的百分之六十做。

坐姿下拉分為寬握和窄握，一般情況我們是練習(xí)寬握。也有頸前和頸后的區(qū)別

。我們一般情況練習(xí)頸前。

以上兩個(gè)動(dòng)作主要是練習(xí)背闊肌外側(cè)和上側(cè)，下面我們介紹一些練習(xí)背闊肌下

側(cè)的練習(xí)動(dòng)作及動(dòng)作要領(lǐng)。

第一個(gè)動(dòng)作：站姿直臂下拉 ，這個(gè)動(dòng)作要借助拉背器，主要練習(xí)的是背闊肌下

側(cè)。開始時(shí)雙腳與肩部同寬，正對(duì)著拉背器，兩只手正握著拉背器上面的橫杠

，手臂要伸直，上體保持正直，開始后肘部微微彎曲，下拉橫杠于大腿處后慢

慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時(shí)吐氣。一般每組12到15個(gè)，做3

組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。

另外兩個(gè)動(dòng)作就是我們前面講的引體向上和坐姿下拉，不過(guò)是窄握的。坐姿下

拉窄握一般是反握。動(dòng)作要領(lǐng)和上面講的一樣。

下面給大家介紹兩個(gè)練習(xí)背闊肌中部的動(dòng)作。

第一個(gè)動(dòng)作，單臂啞鈴劃船，這個(gè)動(dòng)作最大的好處就是可以將兩側(cè)的背闊肌分

開練習(xí)，當(dāng)然也是很多背部肌肉不對(duì)稱的練習(xí)群體的最佳練習(xí)動(dòng)作。開始時(shí)將

上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐于地面，另一只手撐于長(zhǎng)凳支撐身體，另一

只膝蓋彎曲放于長(zhǎng)凳上。身體要接近與地面平行，一定要挺胸收腹抬頭。開始

后將啞鈴從遠(yuǎn)端拉起至體側(cè)，記得手臂要在握住啞鈴后放松，盡量使用背的力

量，不要借助手臂的力量。而后慢慢放下還原初始動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作一般做3組，

每組12到15個(gè)。剛開始為了練習(xí)動(dòng)作重量可以輕一些，等技術(shù)要領(lǐng)掌握后慢慢

加重量。當(dāng)然一邊練完后練習(xí)另一邊。

第二個(gè)動(dòng)作：杠鈴俯身劃船，這個(gè)動(dòng)作也是練習(xí)我們背闊肌中部。該動(dòng)作要借

助杠鈴，雙腳與肩同寬站立，兩手正握杠鈴，握距略大于肩寬，兩肘伸直。站

立式微微彎曲膝蓋，上體向前曲。角度約45度。開始動(dòng)作杠鈴低于膝蓋，開始

后慢慢利用背部的力量將杠鈴上拉，記住上體一定要緊張，不然容易受傷。將

杠鈴拉至腹部停頓約3面后慢慢回到起始位置。上拉前吸氣，下放時(shí)吐氣。一般

做3組，每組12到15個(gè)。重量以最大重量的百分之五十。

下面給大家介紹一下背部肌群下部的練習(xí)動(dòng)作。下背部主要是練習(xí)豎脊肌。

第一個(gè)動(dòng)作：山羊挺身，這個(gè)動(dòng)作在我之前的文章中提到過(guò)。這里再給大家回

憶一下。這個(gè)動(dòng)作可以在健身房里的山羊上做，也可以在長(zhǎng)凳或者是瑜伽墊上

做。開始時(shí)以小腹部為中線，將身體下屈，開始后將身體上挺，慢慢到最高點(diǎn)

后停頓2秒，而后慢慢還原初始動(dòng)作。一般做3組，每組12到15個(gè)。身體想上前

吸氣，向下時(shí)吐氣。

第二個(gè)動(dòng)作,負(fù)重躬身，這個(gè)動(dòng)作也是練習(xí)我們的豎脊肌。該動(dòng)作要借助杠鈴，

開始時(shí)兩腳遇見同寬，將杠鈴放于頸后，注意挺胸收腹。當(dāng)然兩手必須要死死

將杠鈴握緊。開始時(shí)吸氣，上體慢慢向前屈至90度，停頓1秒慢慢還原至起始動(dòng)

作。一般做3組，每組12到15個(gè)。

以上就是我為大家分享的關(guān)于背部肌肉群練習(xí)的相關(guān)動(dòng)作及技術(shù)要領(lǐng)。健身重

在堅(jiān)持。